考试焦虑及对策

考试焦虑及对策

来源:转载作者：佚名更新时间:2008年04月21日人气:

    一、考试焦虑的成因
    从心理学上讲，焦虑是人们对环境中一些即将来临的重大事件进行适应时，主观上引起的紧张而不愉快的期待情绪。现代考生的焦虑是普遍存在的，最可能的原因是考生意识到考试对自己的职业、升学的影响，意识到考试的结果将影响他人对自己的评价，从而产生不当的自我暗示，如：“我必须通过，这事关系到我的前途和命运。”焦虑产生的另一个原因是焦虑情境的出现，如陌生的考场、监考者和其他考生。还有一些意外因素也可引起焦虑，如突然生病、考试规则改变等。

    二、降低焦虑、减轻紧张的对策
    1、降低焦虑、减轻紧张的着眼点
    （1）正确认知是减轻紧张的根本原因
    一般说来，考生焦虑与不当的谁知和自我暗示分不开，他告诫自己：“一定要考好，否则.....”即使是客观因素，也是以主观的态度和体验为依据的。据此，要减轻，必须首先意识到焦虑的来源和危害，其次可以这样暗示自己：“考试就像平时测验，无非做几道题而已。我现在紧张，是因为我把这场考试看得太重。灾只是一时的紧张，我会松弛的。现在慢呼吸.....”只要能正确认识，降低焦虑就已成功一半了。
    （2）转移注意力是减轻紧张的关键
    焦虑的考生多成天想着考试，尤其是考前几天，从而影响精力，影响临场发挥。只要能转移开自己的注意力，情绪自会缓解许多。这类方法很多，如访友、旅游、欣赏音乐等。另外，还有一个重要方法，就是松弛肌肉。人们发现，焦虑与肌肉的紧张有关，而学会松弛肌肉是控制焦虑的有效措施。这是后面介绍的减轻紧张术的理论基础。
    2、减轻紧张的三种技术
    这里介绍三种快速松弛的简便方法。届时可灵活运用，可以集体使用，也可单独使用，主要依效果而定。
    （1）第一种：迅速同时拉野所有的肌肉，然后立即解除紧张。反复3次。
    （2）第二种：把练习的重心放在呼吸上，做6次慢速的深呼吸，同时，想象所有的紧张随着呼气离开了肌体。
    （3）第三种：要求在紧张发生之前、之中或之后进行自我暗示。其中第一类方法是在练习松弛时对自己说一个自定的短语    （冷静、放松），并与深呼吸结合进行。多次练习后，仅重复这一短语即可放松，犹如催眠术后的暗示。其实，这是在语言与呼吸之间建立了条件性联结。第二类方法实际是与自己交谈：“这次考试不容易，但我首先要放松。若遇到不知所措的情况，更要注意放松。心中数一、二、三...”总之遇到这种情况时，最重要的是先要意识到紧张，然后给自己提出减轻内心压力的指示，再配合运用慢呼吸，这样练习的结果，也许你就成了控制自己内心紧张的主人。

    三、降低焦虑、减轻紧张的意义
    人们对焦虑越来越感兴趣，这是因为它在动机中起主要作用，而动机则是驱使人们活动的一种现实力量。需动机则是人们活动的一种现实力量。需要说明的是，动机与成绩的关系并不是线性的，而可描绘成“倒U形曲线”，即焦虑水平过低、动机过弱不能激起学习积极性，而过强的动机可表现为高度焦虑和紧张，从而引起学习效率的降低。这一规律被称为“叶克斯－多德森定律”。不同水平焦虑在完成难易适中任务时的作用不同，一般地，中度焦虑才产生较高的效率：针对困难，复杂的任务而言，低度焦虑效果最好。可见对中考、高考这样有一定难度的选拔性考试，降低焦虑实在非常必要。一些考生说，高度焦虑使他们脑中一片空白，不能正常学习，成绩自然较差。这也许是因为高度紧张妨碍了思维的灵活度、广阔度和深刻度。据调查，多数学生承认有过焦虑感。所以我们说，降低焦虑、减轻对提高学习成绩和效率具有不可忽视的作用，对于考生在考试中发挥出应有的、较高的水平有指导性作用。

    四、减轻紧张术的实施
    1、首先要明确，这种松弛术是以正确认知和转移注意力为关键，以建立语言和调息之间的条件反射为理论基础的。
    2、安静的环境最有利于松弛训练，要选择外界干扰最少的时间，每次至少有一个完整的20分钟进行训练。把门关好，光线调暗。
    3、如果预告讲述松弛理论，简要介绍所要采取的技术之原理和作用，则学生容易接受此学习过程。
    4、教师的讲述要平衡，流畅，轻松，注意控制声调、语速和音量。
    5、经过训练，教师可帮助学生熟练地、独立地运用这种技术，帮助他们选择最适宜的减轻紧张术，教会他们自行临近内心压力和情绪状态。
    6、都是不应局限于这些训练的开工和内容，也可采取其他可行性措施以减轻紧张，如：提前罕看考场，考前模拟预演，注意好卫生保健等。
    7、希望教师、家长重视考生焦虑问题，通过开设心理健康课进行训练，以促进学生身心的健康，以促进考生正常水平的发挥。

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