| 来源:不详
作者：未知 更新时间:2007年08月06日 人气: |
一年一度的高考又将来临。十二年寒窗苦读的学子们正在全面系统复习，力求以扎实的知识水平参加高考，希望考生注意心理调适，因为你的心态如何将直接影响复习迎考效率和临场发挥。4月中旬以来,我接到不少电话说我自己"考试很紧张,平时学得好好的,一到考试我就发慌,有时甚至于一看到难题我的脑子一片空白,明明会做的会做错,失分严重,很是着急,问我怎么办?"其实刚才说的“紧张”，我们在心理学上称为“考试焦虑”，它是对考试的一种特殊的心理反应。大家知道，其实我们每个人都会体会到焦虑这种情绪状态，例如考试、参加竞赛等，只要是适当的，不过度的，那就是正常的，但是，过强或过弱的焦虑都会影响考试的。适度的考试紧张反应能使人的注意特别集中，思维特别灵活，记忆特别清晰，能促使人更认真地面对考试，从而顺利地完成考试任务。我想面对考试，特别是一场重要的考试如果一点紧张感都没有，也就是焦虑水平过弱，那倒是不好的。
但是，有些同学的焦虑表现得特别厉害。比如，有一位重点中学学生张某，该生上小学时成绩优异，进入中学后，面对强手如林的竞争对手更不敢掉以轻心，在学习上暗自抓紧，从不放松。平时月考成绩一直处在前5名，尤其是作文成绩突出，其习作常作为范文张榜。但一到期中、期末的考试，情况总是很糟糕，考不出平时真实的水平。考试期间常常出现头疼、拉肚子，注意力难以集中的状况，有时一场考试要去厕所三次，考试考完以后就完全好了。这位同学我们就说她得了考试焦虑症。
一、考试焦虑有哪些表现呢？考试焦虑它是一种因为考试而引起的焦虑，所以总体上在情绪上，在考试前表现为：担心考不好，感到不安，担心别人比自己复习得全面，考试前脾气变坏、容易烦燥，严重的会影响睡眠、饮食。
在考试过程中主要有下面表现：比如情绪很缴动难以自制；心跳加速，脸色发白、呼吸急促、头昏眼花，视觉听觉模糊不清，听不清监考老师的讲话。注意力无法集中，比如刚在解决某个问题时，会想到另一个还没有解决的问题，思维很混乱，无法回忆平时的知识，甚至平时记得滚瓜烂熟的知识也想不起来；手发僵书写不流畅，经常看错题目，漏看题等，严重的比如像那个张某那样出现尿频、腹泻等生理反应。
二、考试焦虑产生的原因是什么呢？
我们认为学生之所以会在考试之前出现以上的那些焦虑症状的主客观原因是以下这一些：
（1）遗传和身体健康状况不良。
（2）家长、教师及考生自己给考生造成的压力过大。
比如，家长对孩子期望值很高，要求又不适合孩子本身所有的水平，有的家长对分数极其关注，看到孩子考试不理想就训斥责骂就很容易造成“考不好就难以向家长交差”或是“考不好就对不起父母的期望”的心理，比如我们有个同学就来信说：我好担心，考个差成绩回报父母，我想这是不应该的，因为上次期中考试我就考得不好，我不想再退步，我要考到令父母满意的成绩。有些学生给自己定的目标过高，比如他的实际能力只能考到70分，但他定的目标是考到90分，考不到90分就不行，这样难以达到。有些同学将考试的价值看得过重，认为考试是唯一衡量自己的重要手段，有些同学对自己的能力评价过低，认为自己不如别人，以上这些情况都会给他们产生很大的压力。
（3）以往失败，挫折的影响。
一般来说，上一次考试失败并不会直接引起这次考试的失败。只要找到失败的原因，加以针对性的训练就能走出上次失败的阴影。但是有些同学将这种消极的经验一直保存下来，那将增加焦虑的水平。
（4）知识准备不足。
复习不充分，知识准备不足会导致信心不足，开始是提心吊胆进考场，如果一见试卷果然出现了自己准备不充分的试题，紧张和焦虑的程度就会加剧。
（5）考试前长期不注意劳逸结合造成心理疲劳。
如果考试前不适当开夜车，不注意身体锻炼以及必要的营养，使考生极度疲劳，身体机能下降；这样紧张过度，放松不够也易造成焦虑。
（6）客观原因。
例如试题过难，过繁；试卷份量太大，时间太紧，让考生在做了一部分试题的估计剩下的时间不够用会出现慌乱紧张；试场内外环境不好；考生文具用品忘记带或丢失，考试迟到等。
三、如何调适呢？这是考生和家长最关心的。
通过前面的分析，我们了解到产生考试焦虑的原因是多种多样的，那么，万一我们考前或考试中出现了考试焦虑的状况，我们该怎么办呢？接下来我们介绍一些方法，以避免、减轻和消除考试焦虑的情况。方法主要有：
（1）充分准备，增强信心。
肯定自己，相信自己是有信心的表现，连自己都不相信的人，还未上考场，先在心理准备上就吃了败仗。这就要求同学们多看到自己的长外，有意识地防止与克服短处，只要实事求是，正视现实地对自己的能力作出客观评价，并把考试的成绩目标定在合适的位置上，就能肯定自己，增强考试的信心。
系统复习，加强训练。大家要相信老师给你们复习的方向是正确的，只要跟着老师的思路，自己认真复习就一定能考好。
（2）提高认识，减轻压力。
对考试有一个客观的全面认识，做到一颗红心，多种准备，有效地克服“考不好就没有前途”的片面认识，防止思想包袱过重，减轻心理压力，只有这样才能轻装上阵，精神振奋地去参加考试。
作为考生，你对父母亲那边，一定也要客观认识，看看父母亲的要求是不是过份高了，如果太高，要跟他们好好沟通与交流，确立一定客观的目标。我想，只要你在学习过程中是尽力而为的，父母也不会有太大的意见。
（3）劳逸结合，精力充沛。
考试临近，有“六个方法为考生减压”一是，饮食减压法，考试期间多吃一些富含维生素C的食品，例如洋葱、草莓等；二是运动减压法，就是体力消耗和脑力复习有机结合有助于减轻压力，消除疲劳，像我们考生可以在课间到走廊上伸伸腰、踢踢腿，到操场上适当地小跑步，参加必要的身体锻炼都是不错的。三是转移减压法，例如参加各种体育活动，与朋友聊天，或到宽旷的草地上走走，有意识地转移注意力。四是睡眠减压法，保证充足的睡眠在考试期间显重非常重要。五是环境减压法，这就要求家长和教师多与学生沟通，多鼓励孩子。六是过渡减压。
（4）掌握一些考试的技巧
比如：
a、拿到试卷后先把张整试卷浏览一遍，做到心中有数；
b、答题先易后难，遇到一下子想不起的题先放一放，回过头来再做，这样有利于增加信心；
c、审题要稳，切忌审题不稳匆匆一看题就匆心下笔，有些同学粗心大意的毛病，往往就是出在这个地方，一定要抓住关键词，抓住突破口找往答题的要点，可边读题边打腹稿，不要以过去熟悉的题型去简单套用并代替审题；
d、要学会检查：检查题有没有答完；有没有算错或答错；不要答完就万事大吉的等着，无聊地左顾右盼；
e、顺便说一下，考前要准备好各种文具用品，比如数学计算器、尺子、作图用具。卷面要清楚工整，格式正确，这样也可以减少焦虑反应，。
（5）学一些心理调节的方法：
呼吸放松法
拿到试卷前后感觉到很紧张，甚至呼吸不均称，很急促的话，也可以使用一种简单地训练。我可以教你一下。这样：a、让自己尽可能地坐得舒服一点；b、微微闭上双眼；c、深深地吸一口气，保持一会，再保持一会；d、好，慢慢地把气呼出来；e、再来一次，深深地吸一口气，保持一会；f、慢慢地把气呼出来；g、再来一次。
一般说来，连续做几次就能对紧张的情绪有所缓和。
自我暗示法
当你感到紧张时，就闭上眼睛，想象自己非常轻松的样子，并且在心理默念着：“不要惊慌，我有办法解决”“我会考好”“我会尽力的”，“我很轻松——我的头很轻松——我的脸很轻朽——我的脖子很轻松——我的肩膀很轻朽”。接着是双臂、大腿、小腿直到脚尖很轻松为止。
轻移注意力法
如果在考场上感到紧张，你可以作暂时的注意力转移，例如涂点清凉油、喝口水等。
肌肉放松法
这是一种较为有效的放松方法，但比较难做，因为这是一种通过放松骼肌肉，来达到抵制焦虑的方法，比较正规的训练，每天要进行20—30分钟，坚持几周不断。
认知调整法
具体过程：第一步，自我观察，检查自己的担忧；第二步，对担忧进行合理性分析和辩驳；第三步，得出合理的反应，使用积极的内在对话。
有的方法如肌肉放松法和认知调整法需要在考前一二星期由心理辅导教师指导训练。
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录入者：hulusi 转载文章请注明出处：中英国际心理网
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